Bowls bunt & gesund

Eine Schüssel voller Genuss

Auch wenn sich die Ernährungsgewohnheiten in der westlichen Hemisphäre inzwischen gravierend verändert haben, geblieben ist eine Vorliebe für gesunde, hochwertige und leckere Nahrungsmittel, die üppig-bunt gemischt und liebevoll arrangiert in einer zweckmäßigen Schale gereicht werden. So wurden Bowls zum internationalen Trend.

Zugleich erfüllen Bowls die Anforderungen unserer Zeit: Schmackhafte, sättigende, abwechslungsreiche und fantasievoll arrangierte Lebensmittel, die einen hohen gesundheitlichen Wert besitzen, die als Mahlzeit schnell und überall verfügbar sind und die sich ohne großen Zeitaufwand zubereiten lassen.

Warm oder kalt genossen lieben wir Bowls zum Frühstück, in der Mittagszeit, als Abendessen oder als leckere Mahlzeit unterwegs. Bowls passen sich flexibel an unterschiedliche Ernährungsvorlieben an: heute vegan, morgen vegetarisch, übermorgen Low Carb mit Fleisch, Fisch oder Ei. Frei nach dem Motto: In die Schüssel kommt, was schmeckt und gut tut.

#2 Kohlenhydrate | ca. 1/4 Anteil
Ein weiteres Viertel der Schale ist für kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel reserviert. Dazu zählen Reis, Nudeln und Kartoffeln. Beliebt sind außerdem Grieß (Couscous aus Dinkel) oder Maisgrieß (Polenta), Schrot aus Weizen, Dinkel oder Buchweizen (Bulgur). Wer Kohlenhydrate einsparen möchte, greift zu Pseudogetreiden wie Quinoa, Hirse, Amaranth oder Buchweizen.

#3 Eiweiß | ca. 1/4 Anteil
Dicht an die Kohlenhydratträger schmiegen sich die eiweißhaltigen Komponenten der Bowl. In dieser Kategorie haben Fleisch, Fisch, Ei, Käse, Seitan, Jackfrucht oder Hülsenfrüchte und die aus ihnen hergestellten Produkte (Tofu oder Tempeh) ihren Auftritt.

#4 Salat & Rohkost | ca. 1/4 Anteil
Die farblichen Akzente jeder Bowl setzen die Salate und Rohkostvarianten. Neben den klassischen Blattsalaten sorgen kleingeschnittene Gemüse wie Tomaten, Gurken, Karotten oder rote Bete für den Farbrausch in der Schale. Ergänzend hinzukommen Früchte wie Äpfel, Birnen, Mango, Papaya, Kiwi, Orangen oder Beerenobst. Ob grün, rot, orange oder gelb: Bunte und kontrastreiche Gerichte sind nicht nur schön für das Auge, sie beinhalten auch eine geballte Ladung an gesundheitsfördernden Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien und Ballaststoffen.

#5 Nüsse, Kerne, Samen | 1 - 2 Esslöffel
Den gewünschten Biss liefern Nüsse, Kerne und Samen. Dazu zählen Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashew, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne oder Chiasamen. So unterschiedlich diese Nüsse, Kerne und Samen aussehen und schmecken, sie alle sind gesunde Kraftpakete. Die in ihnen enthaltenen ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verbessern den guten Cholesterinwert (HDL) und senken so das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Ein gesunder und leckerer Partner der Kerne und Nüsse sind Sprossen aus gekeimten Brokkoli-, Radieschen oder Alfalfasamen.

#6 Dressing | 2 - 3 Esslöffel
Die sprichwörtliche Krönung jeder Bowl ist das Dressing. Es verbindet die einzelnen Komponenten zu einem leckeren, aromatischen Ganzen. Für die Zubereitung des Dressings sollten hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle wie Oliven,- Kokos oder Leinöl zum Einsatz kommen.

Nicht zuletzt wegen ihrer vielfältigen Zutaten bieten Bowls eine hohe Nährstoffdichte. So lässt sich bereits mit einer Mahlzeit ein wesentlicher Teil des täglichen Nährstoffbedarfes decken. Das gilt für die Hauptnähstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß ebenso wie für essentielle Fettsäuren und Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

Rezepte:

Kräuter-Vinaigrette für Salat-Bowls (4 Portionen)

Zutaten:

• 1 kleiner Bund Petersilie und Schnittlauch nach Belieben weitere Kräuter wie Dill oder Bärlauch
• 20 ml naturtrüber Apfelessig oder heller Balsamicoessig
• 100 ml kaltgepresstes, mildes Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL SweMa Gemüsebrühe mild
• ½ TL mittelscharfer Senf
• ½ EL Birkenzucker, Reiszucker oder Agavendicksaft
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken
• 2 - 3 EL Wasser

Zubereitung:

• Kräuter waschen, auf einem Küchentuch abtropfen lassen, fein  hacken und beiseite stellen. 
• Knoblauch schälen und feinhacken.
• Essig, Senf, Gemüsebrühe, Zucker und Zitronensaft in eine Schüssel geben. Öl langsam hinzufügen und dabei so lange mit dem Schneebesen rühren, bis eine stabile Emulsion entsteht. 
• Kräuter zur Emulsion hinzufügen und alles miteinander vermischen. 
• Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Schneller und stabiler gelingt die Vinaigrette mit einem Stabmixer.
Quelle: Rezept in Anlehnung an SweMa Kräuter-Vinaigrette

Bowls: Ideal für unterwegs!

Auslaufsicher in einer verschließbaren Schüssel arrangiert, sind Bowls die ideale Mahlzeit für unterwegs oder die Mittagspause am Arbeitsplatz. Und wer glaubt, für die Zubereitung einer Bowl seien Zeitaufwand und große Kochkünste erforderlich, der irrt. Mit Fantasie und einigen Grundkenntnissen gelingt jede Bowl. Viele Bowl-Zutaten lassen sich in größerer Menge im Voraus zubereiten. Aus diesem Vorrat täglich neu zu schöpfen spart Zeit. Damit sind Bowls ideal für alle, die nach Meal Prep Prinzip leben. Und nicht nur das: Wer nach dem Bowl- Prinzip kocht und isst, lebt nachhaltig. Denn hier gilt die No-Waste Regel, in die Schüssel kommt, was Vorrats- und Kühlschrank bereithalten.

Autorin: Mirja Henke, Naturkostberaterin im PurNatur