Spurenelement Eisen
Lebensnotwendig für den menschlichen Körper!
Eisen gehört zu den essenziellen Spurenelementen. Da es von unserem Körper nicht selbst gebildet werden kann, muss es regelmäßig in ausreichender Menge über unsere Nahrung aufgenommen werden. Wir verfügen in unserem Körper über 3-5 g Eisen, was es zum quantitativ bedeutendsten Spurenelement im menschlichen Organismus macht.
Eisen ist für uns lebensnotwenig, da wir dieses für zahlreiche Prozesse in unserem Körper benötigen: es ist Bestandteil des Hämoglobins (der rote Blutfarbstoff unserer roten Blutkörperchen), sowie des Myoglobins (ein Muskelprotein), welches Sauerstoff in unseren Muskeln speichert. Eisen ist somit wichtig für den Sauerstofftransport und die Blutbildung. Darüber hinaus ist es bei Kindern und Jugendlichen sowie in der Schwangerschaft unerlässlich für eine gesunde Gehirnentwicklung.
Eisen ist für uns lebensnotwenig, da wir dieses für zahlreiche Prozesse in unserem Körper benötigen: es ist Bestandteil des Hämoglobins (der rote Blutfarbstoff unserer roten Blutkörperchen), sowie des Myoglobins (ein Muskelprotein), welches Sauerstoff in unseren Muskeln speichert. Eisen ist somit wichtig für den Sauerstofftransport und die Blutbildung. Darüber hinaus ist es bei Kindern und Jugendlichen sowie in der Schwangerschaft unerlässlich für eine gesunde Gehirnentwicklung.
Was beeinflusst die Eisenaufnahme?
Der Eisengehalt eines Lebensmittels ist nicht allein ausschlaggebend für eine ausreichende Eisenversorgung. Eisen kommt in unserer Nahrung in verschiedenen Formen vor. Das Eisen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist für unseren Körper besser verfügbar und kann somit in größeren Mengen aufgenommen werden. Im Gegensatz dazu ist das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln von unserem Körper schlechter aufnehmbar, da dieses in einer anderen Form vorliegt, welche von unserem Körper erst einmal umgewandelt werden muss. Man sagt auch, dass das Eisen aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs eine schlechtere Bioverfügbarkeit (wie gut ein Stoff resorbiert, also vom Organismus aufgenommen werden kann) hat. Die Aufnahmerate liegt bei diesen Nahrungsmitteln bei lediglich 1 - 5 %. Eisen aus tierischen Produkten hingegen hat eine Bioverfügbarkeit von 10 - 20 %, kann also deutlich besser von uns resorbiert und genutzt werden.
Der Eisengehalt eines Lebensmittels ist nicht allein ausschlaggebend für eine ausreichende Eisenversorgung. Eisen kommt in unserer Nahrung in verschiedenen Formen vor. Das Eisen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist für unseren Körper besser verfügbar und kann somit in größeren Mengen aufgenommen werden. Im Gegensatz dazu ist das Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln von unserem Körper schlechter aufnehmbar, da dieses in einer anderen Form vorliegt, welche von unserem Körper erst einmal umgewandelt werden muss. Man sagt auch, dass das Eisen aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs eine schlechtere Bioverfügbarkeit (wie gut ein Stoff resorbiert, also vom Organismus aufgenommen werden kann) hat. Die Aufnahmerate liegt bei diesen Nahrungsmitteln bei lediglich 1 - 5 %. Eisen aus tierischen Produkten hingegen hat eine Bioverfügbarkeit von 10 - 20 %, kann also deutlich besser von uns resorbiert und genutzt werden.
Nicht nur der Gehalt und die Form des Eisens eines Lebensmittels beeinflussen unsere Eisenaufnahme, es spielen auch andere Nahrungsbestandteile eine große Rolle, da diese entweder eine fördernde oder eine hemmende Wirkung auf die Aufnahme des verfügbaren Eisens haben können.
Vitamin C-haltige Lebensmittel beispielsweise fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Wir sollten unsere Mahlzeiten deshalb immer gut kombinieren: eisenreiche Lebensmittel sollten immer eine Vitamin C Komponente enthalten. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass ein Glas Orangensaft, welches 70 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) enthält, die Eisenabsorption (Aufnahme) aus der Nahrung um das 2,5-fache erhöhen konnte (Hahn, Ströhle, Wolters 2023)*1.
Ebenso fördert der Verzehr von Fleisch oder Fisch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten, welches auch „Meat Factor“ genannt wird.
Vitamin C-haltige Lebensmittel beispielsweise fördern die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Wir sollten unsere Mahlzeiten deshalb immer gut kombinieren: eisenreiche Lebensmittel sollten immer eine Vitamin C Komponente enthalten. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass ein Glas Orangensaft, welches 70 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) enthält, die Eisenabsorption (Aufnahme) aus der Nahrung um das 2,5-fache erhöhen konnte (Hahn, Ströhle, Wolters 2023)*1.
Ebenso fördert der Verzehr von Fleisch oder Fisch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten, welches auch „Meat Factor“ genannt wird.
Gute Eisenquellen:
| Lebensmittel | Eisengehalt je 100 g |
|---|---|
| Schweineleber (gegart) | 19,5 mg |
| Pfifferlinge | 6,5 mg |
| Rübenkraut | 9,0 mg |
| Fisch: Sardelle Lachs |
4,9 mg 0,6 mg |
| Petersilie | 3,6 mg |
| Spinat | 3,4 mg |
| Topinambur | 3,4 mg |
| Schwarzwurzel | 3,3 mg |
| Rotes Fleisch | 2 - 3 mg |
| Roggen- / Weizenvollkornbrot | 2,6 mg |
| Eier | 2,1 mg |
| Schnittlauch | 1,6 mg |
| Hühnchenfleisch | 1 mg |
| Kuhmilch 3,5 % | 0,1 mg |
Im Gegensatz dazu bilden Stoffe wie die Oxalsäure, die Phytinsäure, Polyphenole, Phosphate u.a. mit dem Eisen Verbindungen und verhindern dadurch die Aufnahme in den Organismus. Auf einen Verzehr von Kaffee oder schwarzem/grünen Tee zum Essen sollten wir beispielsweise verzichten und diesen ungefähr eine Stunde vor oder nach der Mahlzeit genießen.
Außerdem hängt die Eisenaufnahme vom Eisenbedarf des eigenen Körpers ab. Ist der Bedarf höher, verfügen wir über zu wenig Eisen im Körper, dann ist die Absorptionsrate aus der Nahrung ebenso höher. Bei einer ausreichenden Versorgung unseres Körpers nehmen wir somit weniger Eisen aus der Nahrung auf, da wir gut mit dem Spurenelement versorgt sind und keine großen Mengen Eisen benötigen.
Außerdem hängt die Eisenaufnahme vom Eisenbedarf des eigenen Körpers ab. Ist der Bedarf höher, verfügen wir über zu wenig Eisen im Körper, dann ist die Absorptionsrate aus der Nahrung ebenso höher. Bei einer ausreichenden Versorgung unseres Körpers nehmen wir somit weniger Eisen aus der Nahrung auf, da wir gut mit dem Spurenelement versorgt sind und keine großen Mengen Eisen benötigen.
Wie viel Eisen benötigen wir und wie äußert sich eine Unterversorgung?
Der menschliche Körper nimmt täglich ungefähr 1-2 mg Eisen aus der Nahrung auf und gibt ca. 1 mg ab. Bei gesunden Menschen entspricht die tägliche Aufnahme ungefähr der Ausscheidung. Da nur ein geringer Teil des Eisens aus der Nahrung aufgenommen werden kann, sollten gesunde erwachsene Frauen 15 mg und gesunde erwachsene Männer 10-12 mg Eisen pro Tag über die Nahrung aufnehmen. Bei Kindern ist der Wert geringer und liegt bei 8-10 mg, bei Schwangeren ist er deutlich höher und beträgt 30 mg (DGE 2015) *2.
Bei einer unzureichenden Versorgung durch eine nicht bedarfsdeckende Ernährung oder durch hohe Blutverluste kann es zu einem Eisenmangel kommen. Dieser äußert sich häufig in Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Anämie (Blutarmut). Außerdem kann ein Eisenmangel die Infektanfälligkeit erhöhen sowie die Wärmeregulation unseres Körpers stören.
Der menschliche Körper nimmt täglich ungefähr 1-2 mg Eisen aus der Nahrung auf und gibt ca. 1 mg ab. Bei gesunden Menschen entspricht die tägliche Aufnahme ungefähr der Ausscheidung. Da nur ein geringer Teil des Eisens aus der Nahrung aufgenommen werden kann, sollten gesunde erwachsene Frauen 15 mg und gesunde erwachsene Männer 10-12 mg Eisen pro Tag über die Nahrung aufnehmen. Bei Kindern ist der Wert geringer und liegt bei 8-10 mg, bei Schwangeren ist er deutlich höher und beträgt 30 mg (DGE 2015) *2.
Bei einer unzureichenden Versorgung durch eine nicht bedarfsdeckende Ernährung oder durch hohe Blutverluste kann es zu einem Eisenmangel kommen. Dieser äußert sich häufig in Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Anämie (Blutarmut). Außerdem kann ein Eisenmangel die Infektanfälligkeit erhöhen sowie die Wärmeregulation unseres Körpers stören.
Wer sind Risikogruppen einer möglichen Unterversorgung?
Zu den Risikogruppen einer möglichen Eisenunterversorgung gehören Neugeborene, Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende, da diese einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch ältere Menschen gehören zur Risikogruppe, da diese häufig den Eisengehalt der aufgenommenen Nahrung nicht mehr vollständig ausnutzen können.
Vegan oder vegetarisch lebende Menschen sollten ihre Eisenwerte gelegentlich überprüfen lassen, da sie zwar nicht zwingend weniger Eisen als Mischköstler/omnivor lebende Menschen aufnehmen, das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nicht so gut aufnehmen können. Dies ist auf die oben beschriebene schlechtere Bioverfügbarkeit des Eisens aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zurückzuführen.
Autor: Katharina Leonie Mölleken - Ernährungswissenschaftlerin und Naturkostberaterin im PurNatur
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*1 Hahn/Ströhle/Wolters (2023): Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie; 4. Auflage, S.372
*2 D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Ausgabe 2015
Zu den Risikogruppen einer möglichen Eisenunterversorgung gehören Neugeborene, Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende, da diese einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch ältere Menschen gehören zur Risikogruppe, da diese häufig den Eisengehalt der aufgenommenen Nahrung nicht mehr vollständig ausnutzen können.
Vegan oder vegetarisch lebende Menschen sollten ihre Eisenwerte gelegentlich überprüfen lassen, da sie zwar nicht zwingend weniger Eisen als Mischköstler/omnivor lebende Menschen aufnehmen, das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nicht so gut aufnehmen können. Dies ist auf die oben beschriebene schlechtere Bioverfügbarkeit des Eisens aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zurückzuführen.
Autor: Katharina Leonie Mölleken - Ernährungswissenschaftlerin und Naturkostberaterin im PurNatur
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*1 Hahn/Ströhle/Wolters (2023): Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie; 4. Auflage, S.372
*2 D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Ausgabe 2015
