Gesund vegan ernähren ...
So. Geht`s. Richtig.
Viele Menschen wählen aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen eine vegane Ernährung. Aber was genau versteht man unter veganer Ernährung? Ist sie tatsächlich gesundheitsfördernd? Und bietet sie ausreichend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe?
In unserem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dich vegan und gleichzeitig ausgewogen ernähren kannst. Erfahre, wie du deinen Speiseplan optimal gestaltest und auf die richtige Nährstoffzufuhr achtest!
In unserem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du dich vegan und gleichzeitig ausgewogen ernähren kannst. Erfahre, wie du deinen Speiseplan optimal gestaltest und auf die richtige Nährstoffzufuhr achtest!
Vegane Ernährung
Unter veganer Ernährung ist laut Dr. Markus Keller (Wissenschaftlicher Leiter des Instituts für pflanzenbasierte Ernährung) eine Ernährung zu verstehen, die gänzlich ohne Lebensmittel tierischen Ursprungs auskommt. Das heißt, Veganer:innen konsumieren nichts, was von oder aus Tieren produziert wurde, z.B. Fleisch, Fisch, Milch, Ei oder Honig. Außerdem verzichten sie auf Inhalts- oder Zusatzstoffe tierischen Ursprungs, so zum Beispiel Gelatine, L-Cystein sowie bestimmte Farb- und Aromastoffe. Viele Menschen, die vegan leben, entscheiden sich auch dafür, auf andere tierische Produkte zu verzichten, wie zum Beispiel bei Kleidung, Schuhen oder Kosmetika.Die Gründe für diesen Lebensstil sind unterschiedlich und reichen von der Vermeidung von Tierleid, über Umweltschutz und Nachhaltigkeit bis hin zur eigenen Gesundheit.
Die vegane Ernährungspyramide
Die Vegane Ernährungspyramide ist eine einfache und alltagstaugliche Orientierungshilfe, um bestens mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt zu sein.Die Lebensmittel im unteren Bereich der veganen Ernährungspyramide haben eine geringe Energie- und hohe Nährstoffdichte und dürfen daher reichlich verzehrt werden. Die Lebensmittel in den oberen Bereichen sollten weniger häufig im Speiseplan vorkommen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es aber wichtig, alle Ebenen in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Lediglich die Lebensmittel aus Ebene 6 können gestrichen werden.
Eingeteilt ist die Pyramide in die folgenden 6 Ebenen:
1. Getränke
Täglich 1 - 2 Liter Wasser, Tee oder sehr verdünnte Saftschorlen
2. Obst & Gemüse
Täglich etwa 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst
3. Getreideprodukte & Kartoffeln
Über den Tag verteilt: 4 Portionen – am besten Vollkornprodukte
4. Eiweißprodukte, Nüsse & Samen
Täglich 3 Portionen! Nüsse enthalten neben vielen Eiweißen auch weitere für uns wichtige Vitamine, Mineralstoffe und essenzielle Fettsäuren. Allerdings ist hier auf das richtige Maß zu achten. Täglich sollten nicht mehr als 30-60g Nüsse gegessen werden.
5. Öle, Fette und Speisesalz
Täglich 2 - 4 EL eines hochwertigen und Omega-3-Fettsäure-reichen Pflanzenöls
Salz in Maßen und bestenfalls nur in jodierter Form
6. Genussmittel
Nur selten und wenn dann bewusst genossen: Süßigkeiten und Alkohol. Als grober Richtwert gilt hier eine Portion täglich.
Gleichermaßen wichtig für unsere Gesundheit sind Bewegung, Sport und frische Luft
Die richtige Nährstoffzufuhr
Egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan, es ist für alle wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und damit einer Unterversorgung mit Nährstoffen vorzubeugen. Für Veganer:innen ist das nicht immer leicht, aber dennoch möglich. Es kommt nur darauf an, dass die Nährstoffe tierischer Lebensmittel dem Körper auf andere Weise zugeführt werden.Wir erklären dir mit welchen Lebensmitteln du trotz veganer Lebensweise deinen Nährstoffbedarf decken kannst:
Proteine: Für den Gewebsaufbau benötigt unser Körper Eiweiße. Als Richtwert empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Erwachsene (19-65) täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Veganer:innen erhalten Proteine vor allem durch den Konsum von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Kartoffeln, Nüsse und Ölsamen.
Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gesundheit unsers Herzens und unserer Gefäße und sind Teil unserer Gehirn- und Nervenzellen. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in hochwertigen Pflanzenölen, wie Lein-, Raps-, Hanf-, und Walnussöl.
Calcium: Für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung sowie die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln benötigt unser Körper das Spurenelement Calcium. Enthalten ist Calcium vor allen in Sesam, Mandeln und dunklem Blattgemüse. Außerdem kann es sinnvoll sein auf calciumreiche Pflanzendrinks und Mineralwasser (mind. 400 mg/l) zurückzugreifen.
Eisen: Eisen ist in unserem Körper für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und die Immunabwehr verantwortlich. Besonders viel Eisen steckt in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen. Die Bioverfügbarkeit von Eisen kann durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C deutlich verbessert werden.
Zink: Zink sorgt in unserem Körper für einen funktionierenden Säure-Basen-Haushalt, eine funktionierende Immunabwehr, Zellwachstum und Wundheilung. Besonders viel Zink ist in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen, Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Iod: Das Spurenelement Iod ist für unsere Schilddrüse und den damit verbundenen Hormonhaushalt von hoher Bedeutung. In unseren Lebensmitteln ist aufgrund der jodarmen Böden kaum Jod enthalten, deshalb wird gerne auf jodiertes Meeres-/Speisesalz oder Meeresalgen zur Deckung des täglichen Jodbedarfs zurückgegriffen.
Vitamin B12: Dieses Vitamin spielt eine lebenswichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung, beim Folsäurestoffwechsels und in unserem Nervensystem. Es ist überwiegend in tierischen Produkten, wie Leber, Eier, Milch und Käse enthalten. Veganer:innen haben also häufig Schwierigkeiten ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Aufgrund der schwerwiegenden Folgen eines Mangels, sollte dieser Wert regelmäßig überprüft und bei Bedarf mit geeigneten Präparaten erhöht werden.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin sorgt in unserem Körper für eine ausreichende Calcium-Aufnahme und den Calcium-Einbau in die Knochen. Gebildet wird es vom Körper selbst, immer wenn genügend Sonne auf unsere Haut trifft. In unseren Breiten ist das in den Wintermonaten allerdings schwierig. Deshalb ist es bei jeder Ernährungsweise wichtig, den Bedarf in den Wintermonaten mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen.
Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind lebenswichtig für die Gesundheit unsers Herzens und unserer Gefäße und sind Teil unserer Gehirn- und Nervenzellen. Enthalten sind Omega-3-Fettsäuren in hochwertigen Pflanzenölen, wie Lein-, Raps-, Hanf-, und Walnussöl.
Calcium: Für den Aufbau von Knochen und Zähnen, die Blutgerinnung sowie die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln benötigt unser Körper das Spurenelement Calcium. Enthalten ist Calcium vor allen in Sesam, Mandeln und dunklem Blattgemüse. Außerdem kann es sinnvoll sein auf calciumreiche Pflanzendrinks und Mineralwasser (mind. 400 mg/l) zurückzugreifen.
Eisen: Eisen ist in unserem Körper für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung und die Immunabwehr verantwortlich. Besonders viel Eisen steckt in Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen. Die Bioverfügbarkeit von Eisen kann durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C deutlich verbessert werden.
Zink: Zink sorgt in unserem Körper für einen funktionierenden Säure-Basen-Haushalt, eine funktionierende Immunabwehr, Zellwachstum und Wundheilung. Besonders viel Zink ist in Kürbiskernen, Haferflocken, Linsen, Vollgetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Iod: Das Spurenelement Iod ist für unsere Schilddrüse und den damit verbundenen Hormonhaushalt von hoher Bedeutung. In unseren Lebensmitteln ist aufgrund der jodarmen Böden kaum Jod enthalten, deshalb wird gerne auf jodiertes Meeres-/Speisesalz oder Meeresalgen zur Deckung des täglichen Jodbedarfs zurückgegriffen.
Vitamin B12: Dieses Vitamin spielt eine lebenswichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung, beim Folsäurestoffwechsels und in unserem Nervensystem. Es ist überwiegend in tierischen Produkten, wie Leber, Eier, Milch und Käse enthalten. Veganer:innen haben also häufig Schwierigkeiten ihren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Aufgrund der schwerwiegenden Folgen eines Mangels, sollte dieser Wert regelmäßig überprüft und bei Bedarf mit geeigneten Präparaten erhöht werden.
Vitamin D: Das Sonnenvitamin sorgt in unserem Körper für eine ausreichende Calcium-Aufnahme und den Calcium-Einbau in die Knochen. Gebildet wird es vom Körper selbst, immer wenn genügend Sonne auf unsere Haut trifft. In unseren Breiten ist das in den Wintermonaten allerdings schwierig. Deshalb ist es bei jeder Ernährungsweise wichtig, den Bedarf in den Wintermonaten mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen.
Austauschtipps:
Für deine vegane Ernährung braucht es keine ausgefallenen Zutaten oder Rezepte. Oft können wenige Zutaten ausgetauscht werden. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt:
Für deine vegane Ernährung braucht es keine ausgefallenen Zutaten oder Rezepte. Oft können wenige Zutaten ausgetauscht werden. Wir haben ein paar Tipps für dich zusammengestellt:
- Fleisch: Soja-Hack, Tofu, Pilze, Fleischalternativen
- Sahne: feste Creme aus Kokosmilch, vegane Sahnealternativen aus Hafer oder Soja
- Fisch: Tofu mit Algen, vegane Fischalternativen
- Milch: Alternativen auf Mandel-, Hafer- oder Sojabasis
- Joghurt: Alternativen auf Mandel-, Hafer- oder Sojabasis
- Butter: pflanzliche Margarine, Pflanzenöle
- Käse: verschiedene Alternativen
- Eier: Rührtofu (statt Rührei), Leinsamenschrot (zum Backen), Seidentofu (für Quiches)
Backtipps:
- Kuhmilch = selbe Menge ungesüßte Pflanzenmilch
- Butter = vegane Margarine auf pflanzlicher Basis, Pflanzenöle
- Eier im Kuchen/Gebäck:
- Leinsamen: pro benötigtem Ei 1 EL Leinsamenschrot mit 3 EL Wasser anrühren und kurz andicken lassen
- Banane: jedes benötigte Ei mit einer halben zerdrückten Banane ersetzen
- Ei-Ersatz: z.B. aus Maisstärke oder Erbsenprotein
- Eischnee/Baiser = Aquafaba (Kirchererbsenwasser) fluffig aufschlagen und analog verwenden
Vegane Eisenlieferanten:
Tipp 1: Werden Vitamin C und Eisen kombiniert, kann der Körper das Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen. Trink am besten ein Glas Orangensaft zu deinen Mahlzeiten, um deine Eisenaufnahme zu verbessern.
Tipp 2: Trink Kaffee und Schwarztee erst 30 Minuten nach deinen Mahlzeiten, den sie vermindern die Eisenaufnahme.
- Kidneybohnen (6,7mg auf 100g getrocknete Kidneybohnen)
- Süßkartoffel (0,7mg auf 100g gekochte Süßkartoffel)
- getrocknete Aprikose (4,4mg auf 100g)
- grünes Gemüse
- Vollkorn-Spagetti (3,8mg)
- dunkle Schokolade mind. 70% (11,9mg auf 100g)
Tipp 1: Werden Vitamin C und Eisen kombiniert, kann der Körper das Eisen aus der Nahrung besser aufnehmen. Trink am besten ein Glas Orangensaft zu deinen Mahlzeiten, um deine Eisenaufnahme zu verbessern.
Tipp 2: Trink Kaffee und Schwarztee erst 30 Minuten nach deinen Mahlzeiten, den sie vermindern die Eisenaufnahme.
Vegane Proteinquellen:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene (19-65) täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Hier steckt besonders viel Protein drin:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene (19-65) täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Hier steckt besonders viel Protein drin:
- Getreide à 200g Vollkornpasta liefern 12g Protein
- Nüsse/Kerne à 25g Walnüsse liefern 4g Protein
- Hülsenfrüchte à 120g gegarte Linsen liefern 11g Protein
- grünes Gemüse à 100g Brokkoli liefern 4,3g Protein
Omega-Fettsäuren:
Unser Körper benötigt Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Wichtig dabei ist, dass das richtige Verhältnis eingehalten wird.
Zahlreiche Lebensmittel enthalten bereits viele Omega-6-Fettsäuren, deswegen ist die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren häufig sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
Unser Körper benötigt Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind essenziell, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Wichtig dabei ist, dass das richtige Verhältnis eingehalten wird.
Zahlreiche Lebensmittel enthalten bereits viele Omega-6-Fettsäuren, deswegen ist die Supplementierung von Omega-3-Fettsäuren häufig sinnvoll.
Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:
- Leinöl/Leinsamen (geschrotet im Müsli oder Salat)
- Chiasamen (optimales Omega-3/6-Verhältnis)
- Rapsöl (Braten und Salatdressing)
- Walnüsse (Snack)
- Mikroalgenöl (hierher bekommen auch die Fische ihre Omega-3-Fettsäuren)
Calciumquellen:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt: 1000mg Calcium pro Tag
Gute Calciumquellen sind unter anderem:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt: 1000mg Calcium pro Tag
Gute Calciumquellen sind unter anderem:
- grünes Gemüse: 49mg auf 100g Chinakohl
- Tofu: 150mg auf 100g Tofu
- Pflanzenmilch: viele Pflanzendrinks sind mit Calcium angereichert
- Nüsse: 100g Mandeln enthalten 250mg Calcium
Vegane Naturkosmetik
Veganer:innen legen häufig nicht nur Wert auf eine vegane Ernährungsweise, sondern auf eine vegane Lebensweise. Dazu gehört auch vegane Kosmetik, die frei ist von Inhaltsstoffen die von oder aus Tieren produziert werden. Ein breites Angebot an veganer Kosmetik erhalten Sie direkt bei uns im PurNatur.Kommen Sie vorbei und lassen Sie sich gerne von unseren Naturkost- und Ernährungsberaterinnen beraten. Wir freuen uns auf Sie!
